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La dieta en uno de los factores que debemos de tener en cuenta en el entrenamiento, ya que los alimentos influyen en el rendimiento deportivo.

Hay múltiples factores que influyen que nos influyen cuando hacemos deporte. El tipo de entrenamiento, el tiempo que le dedicamos, la dieta que llevamos son elementos importantes a tener en cuenta para sacar máximo rendimiento a nuestro ejercicio.

Si hacemos un ejercicio intenso y de larga duración, todo el aporte sanguíneo y nutricio se deriva hacía el músculo, por lo que el tubo digestivo recibe menos sangre, viéndose afectado los procesos de digestión y absorción de alimentos , por lo que tenemos que dejar pasar un tiempo, entre 2-3 horas entre la ingesta y el entrenamiento.

Una vez terminado el ejercicio también hay que considerar un tiempo, el que se llama “la ventana metabólica”, que hace referencia a los 30-45 min. después de la realización del ejercicio, momento ideal para la ingesta de antioxidantes, carbohidratos y proteínas necesarios todos para iniciar un proceso de regeneración.

También las necesidades variaran según el tipo de ejercicio, así un entrenamiento aeróbico y/o de larga duración se necesitará un aporte energético que proceda de carbohidratos y proteínas de fácil asimilación, ya que necesitaremos glucógeno; pero si el entrenamiento es de fuerza necesitamos más aporte nutricional a través de un mayor aporte proteico y de aminoácidos.

Uno de los factores más importantes en el rendimiento del ejercicio es la deshidratación, por lo que el agua es un elemento crucial en nuestros entrenamientos; se deberá aportar en función del tipo de entrenamiento, las condiciones físicas individuales y la temperatura ambiente. Una forma de medir la deshidratación es por el peso, de forma que no deberíamos de perder más de un 2%. Se recomienda ingerir antes del ejercicio agua, caldo o té, y después una rehidratación incluyendo incluso batidos para no desequilibrar los minerales y los electrolitos del cuerpo.

Hay una serie de alimentos que se deberían tomar antes del entrenamiento, tales como barritas de cereales no proteicas o una pieza de fruta, estos poseen hidratos de carbono de fácil digestión y aportan energía necesaria durante el ejercicio. Una vez terminado se deberían incluir alimentos que aportan carbohidratos y proteína tales como yogur, plátano, un bowl con avena , batidos de leche con proteína en polvo, siempre aprovechando esa fase en donde el cuerpo tiene mayor capacidad recuperadora.

Hay alimentos a evitar tales como los fritos , las grasas ya que necesitan un tiempo de digestión más largo, y por su puesto el alcohol que deberá ser evitado antes y después del entrenamiento.

Ciertos suplementos pueden ayudar a conseguir mejor rendimiento y evitar algunos déficit. Son aconsejables vit. D, omega 3, vit B12, incluso hierro. Hay otras ayudas interesantes tales como la proteína de suero de leche o vegetal que contribuye al proceso de recuperación muscular, o la creatina que reduce el daño causado al músculo.

No es necesario ingerir la misma cantidad de nutrientes cuando entrenamos que cuando estamos de reposo, pero es importante asegurarse que el cuerpo recibe los macronutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas y grasa tan importantes para el mantenimiento del metabolismo adecuado.

( Fuente: Mireira Porta, tecnóloga alimentaria y nutricionista deportiva del FC Barcelona y de ASSISPORT).

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