El Aguacate ( o pelta) es una fruta que durante mucho tiempo estuvo mal vista, al igual que el aceite de oliva hace muchos años. Sin embargo hoy en día se considera casi imprescindible comer uno al día por sus propiedades nutricionales y beneficiosas al organismo, de ahí que su consumo vaya en aumento, bien como fruta, combinada en ensalada o en forma de cremas como el guacamole (mezcla de tomate, aguacate y cebolla). Fue a partir de la década de los setenta se empezaron a estudiar las propiedades nutricionales del aguacate.

Haciendo historia, el aguacate procede de Méjico y se le supone una antigüedad aproximada de 12.000 años. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl o aoclat (testículo), se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras. Los principales países productores de aguacate en el mundo son Indonesia, Estados Unidos, República Dominicana, Brasil y México.

Hay distintos tipo de variedades, de las cuales algunas de ellas se cultivan en España, en concreto en Andalucia, siendo la más conocida y comercializada la variedad Hass pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados

Cómo elegir y guardar los aguacates

El aguacate que está maduro y listo para comer, debe de estar un poco blando, pero no debe tener manchas oscuras o grietas. Si el aguacate está ligeramente abultado, en vez de redondeado en la parte superior, probablemente se habrá recogido del árbol estando maduro y tendrá mejor sabor.

Un aguacate poco maduro, madurará en una bolsa de papel o en una cesta de fruta a temperatura ambiente en unos pocos días. Cuando la fruta esté madura, la piel se volverá más oscura; es en este momento cuando se pueden meter en frigorífico donde pueden mantenerse hasta una semana. Si se quiere refrigerar un aguacate entero, lo mejor es no cortarlo para evitar el oscurecimiento que se produce por oxidación cuando la carne se expone al aire.

Si se ha utilizado parte de un aguacate maduro, es mejor guardar el resto en el refrigerador rociando la parte expuesta con zumo de limón para evitar el oscurecimiento por oxidación. Se puede conservar en una bolsa de plástico, envolviéndolo en papel de plástico, o colocándolo en un plato cubierto con plástico.

Cómo preparar los aguacates

Lo mejor es utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar el aguacate por la mitad longitudinalmente. Suavemente se giran las dos mitades en sentido contrario. Retira el hueso del aguacate con una cuchara o con la ayuda de un cuchillo.

Se colocan las dos mitades boca abajo y ya se pelan y cortan en rodajas. Si la carne es demasiado blanda para cortarla en rodajas, se usa una cuchara a lo largo de la parte interior de la piel y se saca con ella la carne del aguacate.
Valoración nutricional

Las propiedades nutricionales pueden variar según el tipo de fruta y la maduración, al igual que puede influir la forma de cocinarlo.

La porción comestible por cada 100 gr. es de 71 gr.; las calorías aportadas son de aproximadamente 235.

El aguacate es una fruta que contiene 1,88 gramos de proteínas. Aporta ácido grasos monoinsaturados destacando el elevado contenido en ácido oleico (Los aguacates son muy populares en la cocina vegetariana, como sustituto de la carne en los sándwiches y en las ensaladas debido a su alto contenido en grasas.), magnesio y vitaminas C, E y B6. Es una de las frutas más ricas en fibra, siendo más abundante la fibra insoluble; contiene niveles altos de magnesio y potasio.

En la siguiente tabla se dan los valores nutricionales de los elementos más importantes del aguacate.

 

Componentes básicos del aguacate
Nutriente                                  Cantidad         %cantidad

diaria recomendada

calorías235,0613,06
calorías de grasas201,31
calorías de grasas saturadas32,02
proteínas2,89 g5,78
carbohidratos10,79 g3,60
fibra dietética7,30 g29,20
grasas – total22,37 g34,42
grasas saturadas3,56 g17,80
grasas monosaturadas14,03 g58,46
grasas polisaturadas2,85 g11,88
agua108,43 g
Vitaminas del aguacate
NutrienteCantidad%CDR
vitamina A IU893,52 IU17,87
A – carotenoide89,06 RE1,19
A – betacaroteno477,13 mcg
tiamina – B10,16 mg10,67
riboflavina – B20,18 mg10,59
niacina – B32,80 mg14,00
vitamina B60,41 mg20,50
vitamina B120,00 mcg0,00
biotina5,26 mcg1,75
vitamina C11,53 mg19,22
vitamina E mg3,31 mg
 Acido folico90,37 mcg22,59
vitamina K29,20 mcg36,50
Minerales
NutrienteCantidad%CDR
calcio16,06 mg1,61
magnesio56,94 mg14,23
fósforo59,86 mg5,99
potasio874,54 mg24,99
selenio0,58 mcg0,83
sodio14,60 mg0,61
zinc0,61 mg4,07
NutrienteCantidad%CDR
Otras grasas del aguacate
NutrienteCantidad%CDR
ácidos grasos omega 30,16 g6,67
ácidos grasos omega 62,69 g

Beneficios para la salud

Protección cardiovascular:

Los resultados mostraron efectos benéficos para la salud, principalmente por disminuir las enfermedades cardiovasculares. El aceite de aguacate, tanto de la pulpa como de la semilla, actúa sobre el metabolismo hepático de los lípidos y del colágeno en la piel. Este efecto benéfico se atribuyó a la acción de moléculas derivadas de ácidos grasos constituyentes del aguacate.
Las grasas que contiene son ácido grasos monoinsaturados destacando el alto contenido en ácido oleico, presente también en el aceite de oliva, responsable de su efecto beneficioso. Diversos estudios han indicado que el consumo de aguacate reduce los niveles de colesterol total y de su fracción LDL-Colesterol (colesterol «malo»), así como los triglicéridos en sangre, posiblemente debido a su composición en ácidos grasos y a su riqueza en fibra.

Los efectos beneficiosos del aguate se han visto en unos estudios controlados en humanos. A los participantes se les dividió en dos grupos, unos que consumían la fruta y otros no; en las analíticas los investigadores encontraron que:

1. El colesterol había disminuido significativamente
2. Los triglicéridos se redujeron hasta en 20%
3. El LDL colesterol bajó en 22%
4. HDL (colesterol “bueno”) aumentó en un 11%

Si bien es verdad que estos estudios solo fueron realizados a corto plazo, durante cuatro semanas, y el número de personas incluidas en el estudio no fueron muchas, tan solo 37.
El aguacate es un alimento rico en potasio. En una porción de 100 gramos, incluye el 14 % de la ingesta diaria recomendada, mientras que los plátanos (un alimento alto en potasio típico) contienen el 10 %. La ingesta adecuada de este mineral ayuda a regular la presión arterial y prevenir enfermedades cardiocirculatorias; las dietas que contienen alimentos que son buenas fuentes de potasio y son bajas en sodio pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial e infarto.

Otro dato importante es el contenido en ácido fólico. Una taza de aguacate tiene el 23% del valor diario de ácido fólico. Este, junto con vit. B6, ayudan a regular los niveles de homocisteina; un nivel alto de este aminoácido está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas. .

Propiedades de la fibra

La fibra es material vegetal que no puede ser digerido por el aparato digestivo humano. Según su solubilidad en agua puede soluble o insoluble, con acciones distintas en el cuerpo humano.
La fibra insoluble es especialmente importante para controlar los niveles de colesterol en sangre ya aumenta su excreción por el tubo digestivo. Además, la fibra insoluble es la que más efecto tiene contra el estreñimiento. Mientras que la fibra soluble, por su lado, retrasa el vaciamiento gástrico y por lo tanto, reduce el tiempo de elevación de glucemia tras las comidas.
Una porción de 100 gramos de paltas contiene 7 gramos de fibra, la cual representa el 27 % de la ingesta diaria recomendada. Un 25 % de esa fibra es soluble, mientras que un 75 % es insoluble.
Por este alto contenido es beneficiosa para el control de peso, es saciante y ayuda al estreñimiento; pero también ayuda a mantener regulados los niveles de glucemia por el efecto de la fibra soluble sumado a ello la presencia de ácidos grasos moinsaturados (grasas buenas) que ayudan a controlar la resistencia a la insulina.

Ayuda a absorber nutrientes de otros vegetales

Por las características de las grasa que contiene ayuda a absorber los nutrientes de otros vegetales, por ello mezclarlos en ensalada en una buena opción.
La cantidad de nutrientes que se consuma no es lo único que importa, sino que también hay que tener en cuenta cómo interactúan entre ellos y por lo tanto cuanto se absorben. Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo cual significa que deben ser combinados con grasas para ser utilizados, tal las vitaminas A, D, E y K, además de algunos antioxidantes, tal como los carotenoides (presentes en la zanahoria). El aguacate en fruta o en aceite, añadido a las ensaladas puede elevar la absorción de antioxidantes de 2,6 a 15 veces, al igual que mejora su biodisponibilidad.
Además de elevar la absorción de antioxidantes, el aguacate posee dos de los más importantes para proteger la visión: la luteína y la zeaxantina. Estos se correlacionan con un menor riesgo de degeneración macular en personas mayores.

Los aguacates hass son los que tienen el mayor contenido de luteína entre las frutas de consumo común, así como grandes cantidades de carotenoides relacionados (zeaxantina, alfacaroteno, y betacaroteno). La luteína representa el 70% de los carotenoides.

Propiedades anti inflamatorias

En los aguacates se han encontrado compuestos, como los polifenoles y los flavonoides que se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias, beneficiosas en situaciones de dolor articular de causa inflamatoria.

Una fórmula de aplicación tópica para articulaciones afectadas: Mezclar dos cucharadas de la fruta con tres cucharadas de zuma de limón y aplicar sobre la zona dolorida.
Relación del aguacate con la alergia al látex

Pero no todo son ventajas en el consumo del aguacate, ya que al igual que otras frutas, los aguacates contienen sustancias llamadas quitinasas que están asociados con el síndrome de alergia al látex ; es lo que se llama reacción cruzada. Si quienes poseen este tipo de alergia quieren consumir aguacates, la cocción de estos alimentos puede desactivar las enzimas.

Control dietético

Las comidas que incluyen aguacate fresco como sustituto de los carbohidratos refinados pueden suprimir significativamente el hambre y aumentar la sensación de saciedad de las comidas en adultos con sobrepeso y obesos, según un nuevo estudio del Centro de Investigación sobre Nutrición en el Instituto de Tecnología de Illinois (2019)

Otros usos del aguacate:

Cuidado de la piel: Se añade aceite de aguacate a muchos cosméticos debido a su capacidad para nutrir la piel y hacer que esta se encuentre más luminosa.
También se ha utilizado en el tratamiento de algunas enfermedades dermatológicas, tal como la psoriasis; hay cremas hechas a base del aceite de esta fruta y vitamina B12 que han demostrado buenos resultados como tratamiento tópico.

Para pieles secas se usa en forma de mascarilla:

1. Mezclar medio aguacate y 5 cucharas de miel; se pone sobre la cara y se deja actuar 15 minutos, para luego retirar.
2. Mezclar un aguacate maduro con clara de huevo batida y tres gotas de zumo de limón natural. Se aplica sobre la cara limpia y se deja actuar durante 15 minutos para luego retirar con agua tibia.
3. Exfoliante: Mezclar un aguacate, clara de huevo batida, dos cucharadas de harina de avena y una cucharadita de zumo de limón. Se aplica generosamente sobre la cara y se deja actuar durante 15 minutos para luego retirar con agua tibia. SE puede realizar una o dos veces por semana.
Si se mezcla la pulpa del aguacate con aceite de jojoba se consigue una buena mascarilla antienvejecimiento. Como en las recetas anteriores se deja actuar durante 15 minutos y se retira con agua tibia.

Para las bolsas de los ojos :

Tumbadas boca arriba y relajados, colocar una rodaja de aguacate durante 20 minutos sobre los ojos y se podrá obtener una mirada descansada.

Cuidado del cabello:

Es un buen remedio casero para el pelo seco.
1. Se mezcla la pulpa de la fruta con un huevo entero batido y una cucharada de aceite de oliva; se deja actuar durante 20 minutos y se aclara. ¡Buen resultado!.
2. Se mezcla la pulpa de una aguacate maduro con 1 cucharadita de aceite oliva virgen extra y 1/4 de taza de manteca de karité. Se aplica en las raíces y las puntas y se deja actuar durante 30 minutos para luego aclarar.

NOTA

Este artículo intenta exponer algunas de las cualidades de esta fruta grasa y algunos usos. Es verdad que se habla de muchas más propiedades, pero aún están en estudio y falta un tiempo para su demostración en humanos, por lo que seamos prudentes.

Un comentario

  • Ana García Calleja dice:

    Me parece un artículo muy interesante pues no solo habla de los beneficios del aguacate, sino las distintas formas de utilizarlo.

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