La polémica rodea a los lácteos en todos los debates sobre nutrición: ¿son necesarios? ¿qué pasa si no podemos consumirlos?. ¿dónde podemos encontrar calcio?
Se estima que cerca del 80% de la población española no alcanza la ingesta recomendada de calcio (1.000 mg al día), y lo cierto es que los productos lácteos aportan cerca de la mitad de la ingesta de calcio en la población española,.
Sabemos por numerosos estudios, que el consumo de calcio en las cantidades recomendadas se encuentra asociada con una mejor salud ósea, especialmente importante en edades avanzadas.
Beneficio del calcio para los huesos
Aunque no es el único parámetro que se vincula con la salud ósea, el consumo adecuado de calcio está claramente asociada con ella. Un aporte suficiente de este nutriente es un componente esencial para ralentizar el envejecimiento de nuestros huesos. Estudios especializados, cómo la suplementación combinada de calcio y vitamina D podría reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.
La pregunta surge en si solo el consumo de lácteos es suficiente y absolutamente necesario para mantener estos niveles en condiciones adecuadas.
Cada vez es mayor la población con un grado mas o menos alto de intolerancias a la lactosa, intolerancias a la proteína de la leche, etc. que se ven obligadas a buscar alternativas a fuentes alimenticias capaces de aportar niveles suficientes de este elemento
Otras fuentes de calcio
Verduras: especialmente algunas como las de hoja verde (espinacas, brócoli, grelos, acelgas, puerros, berro, col rizada o perejil, entre otros), que contienen una cantidad apreciable de calcio (entre 100 a 200mg por cada 100g). Mejor cocinadas al vapor. Mención especial merecen las espinacas, donde la absorción de calcio se encuentra reducida por su alto contenido en oxalatos, por lo que puede reducir o anular el calcio presente en otros alimentos que las acompañan. Para no renunciar a los demás valores nutritivos de este vegetal, se aconseja su consumo alternado con otros del mismo grupo
Pescados: particularmente interesantes las especies de pequeño tamaño (boquerón, anchoa, sardina ) en las que consumimos sus espinas,. Una lata pequeña puede aportarnos entre 200 y 400mg de calcio. Además, son fuente de vitamina D.
Mariscos: claramente no se consumen a diario, pero pueden ayudar a ese aporte con unos 200mg de calcio por cada 100g en el caso de las gambas.
Legumbres: Los garbanzos (150mg/100g) y las judías también son ricos en este mineral.
Frutos secos y semillas: almendra (150mg/100g), pistacho (136mg/100g) o especialmente las semillas de sésamo (700mg/100g), son una fuente a veces olvidada de calcio. No es mala idea el puñadito de frutos secos a media mañana o media tarde como “tentenpie” (unos 40mg de calcio) o usar el sésamo o las semillas de girasol o calabaza como aderezo en rebozados y ensaladas.
Algas: el consumo de algas es una tendencia dietética al alza, variedades como el wakame (150mg/100g) son también una buena fuente de calcio. Sin embargo, es preciso tener precaución por su alto contenido en yodo, en caso de alteraciones de la tiroides.
Higos: esta fruta, especialmente deshidratada pueden ser una buena fuente de calcio, con una proporción de 170mg por cada 100g.
Alimentos enriquecidos: Es el caso de las bebidas vegetales sucedáneos de la leche, como las de almendras, soja o avena, que suelen contar con el aporte añadido de calcio para suplir la carencia de su consumo de leche.
Huevos: tradicionalmente además de la leche, es el alimento al que mas se le ha asociado contenido en este mineral (50mg/100gr), pero obviamente no es el que más posee.
No solo vale el consumir calcio
Está claro que el calcio es importante para la salud ósea, pero no es el único factor en juego en dicha salud. La vitamina D, para cuya síntesis es necesaria la correcta exposición solar, participa en la absorción intestinal de calcio y en el mantenimiento de niveles adecuados en circulación. Pero también es importante la vitamina K para la regulación del funcionamiento de la osteocalcina, una proteína que interviene en la mineralización del hueso. Esta vitamina se encuentra en verduras de hoja verde, así que tenemos en ellas un gran aliado.
El magnesio es otro mineral aliado de la salud ósea, ya que participa en la regulación del metabolismo de la vitamina D, además de en la absorción del calcio y en la correcta deposición de su absorción en el hueso a través de la calcitonina. De nuevo, las verduras son una buena fuente de este mineral.
Un aporte suficiente en proteínas de alto valor biológico, es también fundamental para copntrarresta la pérdida de masa muscular que se da en forma fisiológica en los ancionos, la denominada sarcopenia y que incide negativamente en la práctica de actividad física
«La actividad física y el deporte son fundamentales para el mantenimiento de la masa ósea”
Este es uno de los elementos fundamentales no dietéticos en el mantenimiento de una adecuada salud ósea: la actividad física. Esta es fundamental para estimular el mantenimiento de la masa ósea. Pero no vale cualquier deporte, solo aquellos con un impacto controlado en función de nuestra forma física y edad (correr suavemente, saltar a la comba, ejercicios con saltos, caminar ligero) y los ejercicios de fuerza (levantamientos de pesos ligeros y progresivamente mayores, en función de la capacidad ) son más adecuados frente a otros mas estáticos como la bicicleta o nadar, donde no se observan mejoras claras sobre la densidad de masa ósea.
Conclusión:
La toma de productos lácteos exclusivamente no garantiza una buena salud ósea y podemos conseguir los mismos o tal vez mejores niveles de salud en nuestros huesos con una dieta variada rica en verduras y otros alimentos ricos en calcio y ejercicio regular y adecuado.
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