Las judías verdes o habichuelas nos llegaron de América con el descubrimiento, donde no solo eran un alimento fresco muy apreciado, sino que la semilla seca o alubia, se conservaba bien durante mucho tiempo. Poco a poco su cultivo se ha extendido por todo el mundo y ahora podemos encontrar muchas variedades tanto en colores, tamaños y sabores. Las más tradicionales son la judía plana que tienen un sabor más intenso, y la redonda que son más finas y de sabor más suave.

Propiedades :

Como el resto de las legumbres, son ricas en proteína vegetal, fibra, y a diferencia de las judías secas, las verdes tienen más cantidad de agua, vitamina C y betacarotenos, además de ser menos flatulentas.

También aportan vitaminas del grupo B, como la vitamina B12 y la B6, así como ácido fólico, potasio, iodo y magnesio, aunque en menor cantidad que las secas.

Como todas las legumbres, las judías vedes son vegetales ricos en proteína vegetal, pero es deficitaria en metionina, por la que se suele combinar con alimentos de origen animal que contienen proteínas biológicas de alta calidad; así son buenas las combinaciones con queso fresco, jamón serrano, huevo duro, etc.

Las judías verdes con un alimento que ayuda a perder peso y evitar el hambre gracias a su bajo valor calórico (unas 31 Kcal/100grs), alto contenido en agua (90%) y su aporte en fibra saciante.

Pero no se pueden consumir crudas ya que contienen una sustancia llamada faseolina que es tóxica, pero que se destruye durante la cocción.

Para saber si están frescas hay que doblar las judías verdes por los extremos y comprobar que son flexibles y que al romperse se oye un chasquido.

Para conservarlas frescas durante más tiempo, se guardan en una bolsa o malla agujereada en la parte menos fría del frigorífico. También se pueden congelar una vez escaldadas.

Ejemplo de recetas con judías verdes

Receta para cuatro personas muy fácil de hacer. Aporta 255 cal. por ración.

Ingredientes:

  • 300g de judías verdes redondas
  • 100 grs. de arroz basmati
  • 75 grs. de maíz dulce en conserva
  • 3 zanahorias pequeñas- medianas
  • 25 grs de mostaza
  • 1 cucharadita de miel
  • 50 ml. de aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

Se lavan las judías, se retiran las puntas y se trocean. Se hierven en agua durante 15 min., se escurren y se dejan enfriar.

Se cuece el arroz en el doble de agua con sal durante 12 min. hasta que esté al dente y se deja enfriar.

Se enjuaga el maíz y se escurre

Se raspan las zanahorias, se lavan, se dejan escurrir y se parten en dados pequeños.

La miel se dispone en un bol donde se añade la mostaza y la sal y se bate todo con varillas manuales; el aceite se va incorporando poco a poco hasta que emulsione.

Se mezclan las judías, el maíz, la zanahoria en una ensaladera y se aliñan con la salsa preparada.

Se sirve la ensalada con unos moldecitos de arroz blanco.

En esta ensalada se puede sustituir el arroz por legumbre cocida, tal como garbanzos o lentejas.

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