El huevo ha sido un alimento tan adorado como denostado, tan mitificado como prohibido en diferentes dietas, hábitos o algunas comunidades como los deportistas. Lo cierto es que este alimento tiene propiedades muy diferentes en clara y yema, y quizás esta última sea la desconocida y causante de su mala fama.
Perfil nutricional del huevo
Cuando hablamos de dieta equilibrada se entiende aquella que contiene todos los elementos alimentarios en proporciones y cantidades adecuadas, cubriendo todos los macro y micronutrientes: Hidratos de Carbono, Proteínas, Lípidos o grasas, Vitaminas y Minerales.
El huevo forma parte de esta dieta ya que con sólo 70 calorías (igual que una fruta), nos provee de la mejor proteína encontrada entre todos los alimentos (el mejor perfil aminoacídico), y una gran variedad de vitaminas y minerales. Es un alimento natural y «envasado en origen».
La clara aporta 17 calorías (1 clara de huevo grande), el mejor perfil proteico y numerosas vitaminas y minerales. Está formada principalmente por agua y proteínas. Las proteínas son cadenas de aminoácidos que en el caso del huevo, son los 8 denominados esenciales para el organismo humano. También contiene vitaminas y minerales (Niacina, Riboflavina, Magnesio y Potasio, entre otros).
La yema, si bien posee grasas, el contenido total de las mismas es de 4 a 4,5 g por unidad, de las cuales 1,5 g son grasas saturadas y el resto insaturadas (predominando las monoinsaturadas, que son beneficiosas para el organismo). En total un huevo grande aporta en su yema unas 59 calorías.
Aporta también numerosísimas vitaminas y minerales: A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Fósforo y Zinc. De hecho, toda la Vit. A, E, y D que posee un huevo se encuentran en la yema. Las yemas de huevo son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vit.D. Posee Colina, (la clara presenta sólo trazas), un aminoácido que influiría en el desarrollo de la memoria durante la etapa embrionaria, y dos carotenoides llamados Luteína y Zeaxantina (Xantófilas) que intervienen en la salud visual (intervendrían en una significativa reducción del riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad), y que podrían prevenir la ceguera en los adultos mayores, lo cual debe considerarse como un factor realmente importante.
El malo de la película
Durante años, se asocio el consumo de huevos a un estilo de vida poco saludable ya que el gran mito de «el huevo es malo porque aumenta el colesterol» estaba ampliamente difundido. Es así que una creencia popular era tomada incluso por los profesionales de la salud y se limitaba y hasta prohibía el consumo de tan valioso alimento.Esta mala fama persiguio también durante mucho tiempo al aceite de oliva y al pescado azul, alimentos que ahora se sabe son indispensables en una dieta adecuada.
En octubre de 2000 una noticia sorprendió a muchos: la American Heart Association (AHA o Asociación Cardíaca Americana) habló del consumo de 1 huevo por día en sus guías dietarias, pautas alimentarias aconsejadas por esta entidad para mantener un estilo de vida saludable. De las antiguas recomendaciones de «No más de 3 huevos por semana», hoy en día los profesionales actualizados aclaran que si usted es una persona sana puede perfectamente consumir «Un huevo por día» en el contexto de una dieta equilibrada y un programa de actividad física.
Si bien un huevo posee una alta densidad de colesterol, el colesterol dietario no afecta en gran medida al colesterol sanguíneo en personas sanas, dado que no es el principal responsable del aumento, más aún, el huevo posee la ventaja de tener un mayor % de ácidos grasos poli y mono insaturados, por ende más cantidad de grasas insaturadas que saturadas (que en realidad son uno de los factores principales de aumento de colesterol en sangre y que los huevos tienen en escasa cantidad).
Países como Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo. Los resultados son determinantes: no hay evidencia de mayor colesterol en sangre (en cantidades significativas) en gente adulta sana por mayor consumo de huevo.
Todavía, gran parte de la población desconoce este aspecto del huevo, que mundialmente ya ha sido reconocido.
La dieta no puede basarse en la restricción del huevo si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica ésta no debe ser la única directiva a tomar sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y menos azúcares concentrados. Realizar ejercicio físico (el que la persona pueda y recomendado por el médico) y desterrar malos hábitos son elementos imprescindibles para acompañar toda dieta.
El huevo en la cocina
No ha de preocupar el color de la cáscara, ya que solo depende de la raza de la gallina, los blancos los ponen las gallinas con crestas blancas y los rojos los ponen las gallinas con crestas rojas. El color no influye en el valor nutritivo, ni en el sabor, ni en la calidad del huevo.
El color de la yema está principalmente influenciado por la dieta de la gallina: si el ave consume alimentos con colores más anaranjados (ej: maíz «Plata» que es de los más colorados), entonces la yema resultará de un tono amarillo/naranja, pero si consume alimentos de colores más blanquecinos, la yema será menos naranja. Además, hay pigmentos naturales provenientes de flores que también son alimento para estas aves. Algunos componentes de los piensos que se utilizan actualmente en la cría industrial de pollos, también producen cierta coloración rojiza de la yema de los huevos, pero sin alcanzar el colorido intenso del adquirido mediante dieta natural (huevos de granja). Esto también tiene influencia en el sabor del huevo, pero no altera las cualidades nutricionales del mismo.
Cuando el huevo se cuece más del tiempo establecido, suele aparecer una coloración verdosa en la superficie de la yema. No te preocupes, no es mas que es el resultado de reacciones del azufre y del hierro contenido naturalmente. Aunque esta apariencia puede desmejorar una presentación, esto no incide sobre su valor nutritivo ni su sabor.
Así que ya lo sabes, si eres de aquellos que opinamos que no hay mejor manjar que un par de huevos fritos, o te enloquecen las tortillas, revueltos, flanes, etc, no te preocupes, no es tan fiero el león como lo pintan y a disfrutar de la mesa.
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