VALOR NUTRITIVO DE LA PATATA.
Las patatas son una fuente importante de carbohidratos y nutrientes, destacando su contenido en proteínas (2,1%) e hidratos de carbono (15 gr. por 100 gr de patata) mientras que su contenido en grasas es de 0,1%, además aportan vitaminas y minerales. En cuestión de calorías tienen menos de las que pensamos, aproximadamente unas 80 cals. por 100 grs. si las consumimos hervidas.
Son una fuente de minerales, vitaminas C sobre todo del grupo B, fibra, flavoniodes y otras sustancias.
Minerales: El potasio por ser el que se encuentra en mayor proporción; pero además también hay otros que se encuentran en cantidades altas, casi tanto como el potasio, y que son importantes para el funcionamiento del organismo, como son el hierro, magnesio, fósforo y cinc, y en menor cantidad calcio.
Los 200 gramos cubrirían el 40% de las necesidades diarias de selenio, el 22% de las de potasio, el 20% de las de flúor y el 14% de las de hierro.
Vitaminas: Aportan dosis significativas del grupo B, la más destacada es la vitamina B6, implicada en muchas de las reacciones enzimáticas celulares, importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso, y también participa en el metabolismo de la homocisteína (sustancia implicada como factor de riesgo de enfermedad coronaria). Una ración media de patatas cocidas aporta más del 10% de las necesidades diarias de vitamina B1, B2 y ácido fólico.
También es importante la cantidad de vitamina C. La vitamina E está presente, pero en mucha menor cantidad.
Fibra: Es uno de los nutrientes que más destacan en la piel. Esta contribuye a mejorar el ritmo intestinal. Para conservar esta sustancia las cáscaras se han de consumir cocidas, al vapor o en infusión.
La fibra es uno de los nutrientes que más se destacan de la piel de la patata. Esta contribuye a tener una evacuación intestinal adecuada, aportándole otros importantes beneficios al sistema digestivo.
PROPIEDADES DE LA PATATA
La patata no es un alimento que tenga tradición de planta medicinal, no obstante, posee algunas propiedades saludables interesantes de conocer.
Antiácido: La patata es un alimento que actúa en la protección de la mucosa gástrica. Esto es debido a la presencia de ciertas sustancias antioxidantes que ejercen citprotección: los polifenoles, que se encuentran en la pulpa y en la cáscara y cuya misión es limpiar los radicales libres del producto para mantenerlo en buen estado de conservación. En la mucosa gástrica estos polifenoles se unen a ciertos metales reduciendo su capacidad de generar radicales libres. Es así como protege a la mucosa gástrica actuando como antiácido. Precisamente por esta acción, la patata es uno de los alimentos que más comúnmente se utilizan en forma de puré en muchas patologías digestivas tal como la úlcera de estómago o las digestiones difíciles.
Acción cardiosaludable: las patatas son capaces de ayudar a estabilizar los niveles de tensión arterial por su bajo contenido en sodio y alto en potasio., aunque también depende de la forma de cocinarlas, como luego veremos más adelante, ya que para mantener este efecto lo mejor es no consumirlas fritas por la cantidad de grasa que absorben en su elaboración.
La presencia de compuestos fenólicos, por su efecto antioxidante, también hacen de protectores cardiovasculares, entre ellos las kukoaminas (también presentes en las bayas de goyi) que tienen un efecto positivo sobre la tensión arterial.
Para aquellas personas que tengan el colesterol elevado es beneficioso su consumo con la piel por la cantidad de fibra presente en ella, además, la presencia de los polifenoles hace un efecto muy positivo sobre el colesterol evitando su oxidación y depósito en las arterias.
Enfermedades renales: Debido a su efecto alcalinizante favorece la eliminación de sustancias tóxicas por orina.
Diabetes: Las patatas contienen una cantidad muy importante de hidratos de carbono, pero se trata de un alimento que se utiliza muy habitualmente en la dieta de las personas diabéticas. Esto se debe a que, aunque los hidratos de carbono se encuentran en una proporción muy elevada, éstos son de absorción lenta, por lo que ayudarán en el control de la glucemia.
Debido a su índice glucémico alto durante mucho tiempo estuvieron limitadas en esta patología y en la obesidad, pero según se ha ido avanzando en los estudios, se le da mucha importancia a “la carga glucémica” de la dieta, dato más preciso ya que este concepto considera el tamaño de las raciones, la proporción de agua, la cantidad y calidad de los hidratos de carbono, la fibra y las proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día.
Ya comentamos en el párrafo anterior que los hidratos de carbono que contiene son de absorción lenta y si la patata se consume con piel aumenta la cantidad de fibra.
La manera de prepararlas también influye, un error grande es consumir grandes cantidades de patata que hayan absorbido la grasa de la fritura o el horneado. Tanto en la diabetes como en la obesidad se aconsejan consumirlas hervidas (80 cal/100grs). Y si se dejan enfriar durante un tiempo los hidratos de carbono se transforman en almidón resistente reduciendo aún más el aporte calórico y de paso sirve de alimento a la macrobiota intestinal tan beneficiosa para prevenir ciertas patologías intestinales.
Otras propiedades:
Por la cantidad de vitamina B6 que aporta cuando se consume con piel, es un buen nutriente que ayuda a la reparación celular y reduce la presencia de neurotransmisores que causan el estress, mientras que favorece la segregación de serotonina y dopamina, neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
MODO DE PREPARACIÓN Y EMPLEO
Con las técnicas de preparación culinarias las calidades nutricionales de los alimentos varían y las patatas no son la excepción. Ya hemos comentado que su contenido calórico varía mucho dependiendo de la forma de prepararlas, 80cal/100gr si se hierven a más de 450 cal. si se fríen.
He aquí algunas recomendaciones para su cocinado.
1. Patatas al vapor – cocidas: Es la mejor forma de consumir las patatas, ya que se conservan sus propiedades nutritivas. Pueden cocinarse con piel o sin piel.
Si se opta por cocerlas en agua conviene hacerlo con piel, ya que así se reduce la pérdida de potasio y de vitaminas tanto la C como las del grupo B.
2. Puré de patatas: Resulta una de las formas más digeribles de ingerirlas, por eso durante muchos se ha aconsejado esta forma de consumo para algunas afecciones del tubo digestivo.
Para hacer puré lo mejor es trocear la patata para que absorba más líquido, empezando a hervir en agua fría, sin sal, y poner el fuego bajo.
3. Asadas: Al horno o bien en contacto con fuego al estilo tradicional en barbacoas o en hornos de leña. De esta forma resultan deliciosas de sabor. Mejor asarlas con piel para que no pierdan sus componentes nutricionales.
Si las hacemos al horno mejor asarlas sin grasa o con una pequeña cantidad de aceite de oliva, y utilizar temperaturas bajas a menos de 140ºC con el horno bajo.
4. Fritas: ¡¡¡Seguro que es uno de nuestros platos preferidos!!!, pero debemos de tener en cuenta que esta forma de cocinarlas aporta una cantidad importante de calorías debido al aporte extra del aceite.
Debemos de escoger un aceite de calidad y cuidar que esté limpio antes de realizar la fritura. La mejor opción es el aceite de oliva; hay otros aceites vegetales de peor calidad que son ricos en grasas poliinsaturadas y al calentarse por encima de cierta temperatura se oxidan fácilmente.
Después de freír es aconsejable escurrir bien las patatas y colocarlas sobre un papel absorbente. Volvemos a recordar que 100 grs. de patatas fritas tienen un valor calórico de 450 cal.
Si no queremos engordar lo mejor es que esta forma de consumir las patatas esté presente en nuestra dieta de forma ocasional, lo mejor es tomarlas hervidas o al vapor, bien al horno o al microondas. También está el truco para hacerlas menos calóricas de asarlas primero y luego dorarlas en aceite.
Con lo que acompañamos a las patatas también es importante. No es lo mismo usar la mahonesa o el kétchup, con lo que amentamos el aporte calórico, que aderezarlas con un poco de aceite de oliva o pimentón.
5. Zumo: Algunas personas los usan como antiácido debido a la presencia de sustancias alcalinas.
EFECTOS NOCIVOS
La patata pertenece al género de las solanáceas y esta familia botánica tiene una sustancia llamada solanina que, cuando está presente en grandes cantidades puede llegar a ser tóxica. Su sabor característico es amargo.
La patata contiene una pequeña cantidad de esta sustancia que desaparece casi por completo con el calor, por eso su consumo es preferible que sea cocinada. (Como curiosidad, también se encentra en el tomate inmaduro y la berenjena.). No se han descrito intoxicaciones serias, las que se describen en la literatura son de América del Sur y la India y han sido por el consumo del tubérculo sin cocinar. Por la ingesta elevada de esta sustancia puede haber picores de boca, náuseas, diarrea, vómitos y dolor de cabeza. Para evitar esto debemos observar que las patatas no tengan una coloración verdosa, sobre todo si optamos por consumirlas con cáscara.
Otros de los problemas que puede darnos el consumo de patata es la producción de gases; esto es debido a la cantidad de almidón. Para evitarlo se aconseja no consumir las patatas combinadas con grasas, tal como las patatas fritas, y si lo hacemos se deben de ingerir lentamente.
También se ha descrito aumento del apetito cuando se consumen junto con alimentos ricos en grasa tales como la mantequilla, queso, tocino, etc… Esto contribuye a un aumento de peso. Es por lo que se aconseja su consumo cocida, al vapor, al horno, como se ha comentado en párrafos anteriores.
OTROS USOS DE LA PATATA
La patata es un producto muy versátil del que se pueden obtener distintos usos.
1. Vodka. La patata, al igual que la uva se transforma en vino, se convierte en vodka, bebida alcohólica tradicional en Rusia, Polonia y algunos países del Este de Europa. Mucho vodka que se consume proviene de la fermentación del trigo y centeno, mucho más barato, pero empresarios polacos, suecos y estadounidenses han apostado por recuperar la receta original, siendo este producto de mejor calidad.
2. Papapán. Para paliar la desnutrición en Perú se ideo una iniciativa que consistía en hacer un pan elaborado con un 30% de harina de patata y 70% de harina de trigo. Se consigue un producto barato, energético y nutritivo.
3. Plástico. Desde la desaparición de las bolsas de plástico, la fécula de patata se utiliza para hacer bolsas que sustituyan a este material. Son ecológicas ya que se degradan en un 100% en 180 días aproximadamente. (Idea española).
4. Medicamentos. Muchos laboratorios incluyen la fécula de patata entre los integrantes de sus fórmulas. Se emplea como excipiente, diluyente, aglutinante, en la cobertura de cápsulas y comprimidos, y en la formulación de productos en forma de polvos.
5. Trucos caseros.
– Quitamanchas. Es excelente para la grasa. Se corta una patata por la mitad y se frota la zona manchada antes de meterla en la lavadora.
– Cristales. Frotar una rodaja sobre el cristal de las gafas de buceo impiden que se empañen. Hacer lo mismo en la luna del coche evita que el cristal se cubra de hielo en las noches de invierno. Si se mezcla un chorrito de vinagre con el agua de cocer las patatas es un buen limpiador de cristales para el automóvil.
– En crudo, las podemos utilizar para el tratamiento de inflamaciones colocando sobre la zona una rodaja de patata. Su pulpa es un buen cicatrizante si se utiliza en forma de cataplasma
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